あと１皿野菜を増やしましょう！

「１日に野菜を３５０ｇ食べましょう」という言葉を聞かれたことがあるのではないでしょうか。厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本２１』の中で、健康を維持するために必要な野菜の目標量として定められており、３５０ｇ以上とされています。
しかし、３５０ｇと言われても実際にどのくらいなのか、数字だけではよく分からないと思います。そこで、３５０ｇ以上となるように野菜の重さを量ってみましたので参考にしてみてください。

わが家にある野菜を量ってみた


たまねぎ（１／４個）	人参（２／３程度）	大根（約３ｃｍ厚み）
４３ｇ	５２ｇ	１３０ｇ

ほうれん草（大きめ２株）	レタス（２枚程度）	新たまねぎ（１個）
８３ｇ	２５ｇ	１００ｇ

トマト（１／４個）	スーパースプラウト（ひとつまみ程度）	青ねぎ
５５ｇ	６ｇ	５ｇ

ある日のわが家にあった野菜を量ってみたところ、総量は４９９ｇでした。
ちなみに、野菜の目標量３５０ｇの内訳として以下のように摂れるとよいとされています。

野菜350g_600

これらの野菜で料理をしてみた

味噌汁（たまねぎ１／３　人参少量）

	＋豆腐＋ワカメ
味噌汁はお好みの野菜が色々使えますね。

大根と豚肉の煮物（大根　人参）

	＋豚肉
大根は、大根おろしやふろふき大根にしても良いですね。たくさん食べられそうです。
大根をすりおろして汁物に入れればみぞれ汁になります。

ほうれん草の納豆和え（ほうれん草）

	＋納豆＋白ごま
ほうれん草７０～８０ｇ程度で、小鉢１人分のお浸しができました。

簡単サラダ（レタス　トマト　スーパースプラウト）

	＋豆腐
生野菜を洗って盛り付けるだけの簡単サラダです。
目玉焼きなどに、ちぎって添えるだけでもＯＫ！

まるごと新たまねぎのドレッシングがけ（新たまねぎ）

2-7新たまドレッシングがけ
ふんわりラップをかけて、レンジでチンするだけ！

３５０ｇの野菜を料理すると、小鉢程度の副菜で大体５皿くらいになります。数字を見ると難しいように感じますが、１食に１～２皿くらい食べると考えると達成しやすいかもしれませんね。
食物繊維の豊富なキノコ類や海藻類も取り入れるようにしましょう。

野菜をたくさん食べるコツ

そのまま添えるだけで簡単に食べることのできるレタスやトマトなどを冷蔵庫に常備しておくと、手軽に摂ることができます。
野菜を加熱するとかさが減り、たくさんの量を食べることができます。味噌汁などの汁物やポトフなどの煮込み料理は、好みで色々な野菜を入れても美味しく食べることができます。多めに作って冷蔵庫で保存しておけば、次の食事で食べることもできます。
電子レンジを使うと、温野菜サラダなどを手軽に作ることができます。鍋で茹でたり電子レンジで温めたりした野菜は、冷凍しておくことができるものもあります。作り置きをして、野菜が足りない時には、さっと解凍してたべることができます。
コンビニやスーパーに、カット野菜や野菜料理の惣菜などもあるので、野菜が足りない時には、＋１皿として活用すると良いでしょう。

食べやすい野菜の目安重量

その他、野菜を食べやすい分量ずつ量ってみたので参考にしてみてください


キャベツ葉（大きめ１枚）	きゅうり（１／２本）	スナップエンドウ（５本）
６０ｇ	５１ｇ	３３ｇ

長ねぎ（１本）	ピーマン（２個）	ブロッコリー（小房５個）
３５ｇ	５３ｇ	６５ｇ

ミニトマト（２個）	もやし（ひとつまみ分）	ごぼう（１／２本）
２８ｇ	４２ｇ	４３ｇ

アスパラガス（１本）	かぼちゃ
２５ｇ	９６ｇ